Il fatto che un pasto sia macrobiotico non risiede solo nei singoli ingredienti, ma sta nell’equilibrio del pasto stesso. Un pasto a base di riso integrale, non è macrobiotico né equilibrato, così come non lo è un pasto fatto solo con un’insalata (magari in inverno).
Dato che la macrobiotica è un gioco di energie e di accostamenti, bisogna imparare a mettere insieme un pasto che abbia tutto quello che serve per darci energia, vitalità, lucidità mentale e calma.
La visione che ha la macrobiotica a proposito di come si allestisce un pasto sano, secondo la sua piramide alimentare, è diversa rispetto a quello che siamo abituati a sentire. I pasti si compongono tutti nello stesso modo, non c’è differenza tra pranzo e cena (il discorso “carboidrati a pranzo e proteine a cena” non vale), ma la varietà si sviluppa nella scelta immensa di cose che si possono accostare.
Indice
Come si compone un pasto sano
La prima cosa da fare è senza dubbio staccarsi dal concetto di pasto tipico che abbiamo noi in Italia, e cioè il classico pasto fatto da:
- Antipasti
- Primo
- Secondo
- Contorno
- Frutta
- …e magari dolce
Se siamo abbastanza bravi riusciamo a far rientrare tutto quello che ci serve in un solo piatto, o quasi!
Non è una sfida, anzi, è un modo per semplificare ancora una volta il nostro modo di mangiare e per risparmiare tempo in cucina. Soprattutto ci è utile per quando dobbiamo pianificare i pasti in anticipo, e per quando abbiamo bisogno di risolvere il pranzo senza perderci troppo tempo.
In più bisogna fare un piccolo salto mentale: non è detto che la verdura coincida necessariamente con il contorno o che i cereali occupino il posto del primo. Ad esempio può succedere di mangiare una vellutata di carote e zenzero: questa non conta come primo, ma come verdura. Oppure, se fai delle crocchette di miglio da mangiare con un’insalata, queste non contano come secondo, ma come cereali.
Alla luce di questo, quando ti metti a pensare a che cosa mangiare a pranzo e a cena, cerca di considerare non tanto lo schema classico ma le macrocategorie (cioè cereali, verdure, legumi).
Faccio questa precisazione perché, nella cucina tradizionale a cui è abituata la maggior parte di noi, quando si parla di primo si intende generalmente o pasta o riso. Per i più golosi, anche lasagne. Allo stesso modo, quando si parla di secondo ci si riferisce quasi sempre a carne o a pesce.
In questo siamo fortunati: le combinazioni e la varietà non ci mancano mai ed è davvero difficile annoiarsi.
Le proporzioni di un pasto sano
Veniamo adesso alla cosa più importante: come ci si regola con le proporzioni? Quanti legumi si devono mangiare? Quanta verdura?
Seguendo anche le indicazioni della piramide alimentare, nella macrobiotica un pasto sano ed equilibrato ha queste proporzioni:
- 50% di cereali integrali
- 30-40% di verdure
- 10-20% di legumi
Detto così, reso puramente numerico, il nostro pasto è un po’astratto. Vediamolo meglio:
50% di cereali integrali
Questo vuol dire che la maggior parte delle calorie quotidiane deve provenire da cereali integrali possibilmente biologici.
Se vuoi vederlo da un punto di vista più immediato immaginati un piatto: per metà deve essere riempito con i cereali.
Possono essere sotto forma di risotto, pasta integrale, crocchette, zuppe, ecc ecc. Un pasto può contenere anche più di un cereale: se hai del riso da finire, ma hai fatto anche dei burger di grano saraceno, può farli rientrare entrambi nel tuo 50%.
Tieni anche presente che è meglio consumare cereali in chicco: più un alimento è consumato nella sua forma integra e originale, più è forte e più ti fornisce energia. Dai la precedenza ai chicchi e tieni le versioni lavorate per un consumo più saltuario (tanto per capirci: non tutti i giorni pasta).
30-40% di verdure
L’altra metà del piatto è fatta quasi interamente di verdure.
Le verdure seguono la logica della stagionalità: in estate si consumano prevalentemente verdure crude perché rinfrescano il corpo; in inverno si da preferenza a verdure cotte perché la cottura dà forza e ci riscalda da dentro.
Le verdure si possono mangiare da sole oppure associate ai cereali, per esempio nel caso di un risotto con il radicchio, oppure burger di miglio e cavolfiori, e così via.
La quantità delle verdure deve quasi eguagliare quella dei cereali (ma se ne mangi di più non è assolutamente un problema!).
10-20% di legumi
I legumi o i loro derivati (tofu, tempeh, …) occupano lo spazio minore del piatto.
Non per questo sono meno importanti però: associati ai cereali integrali ci garantiscono il corretto apporto di proteine.
Siamo ormai abituati a rincorrere le proteine, soprattutto se abbiamo un’alimentazione vegetariana/vegana. Sembra che non siano mai abbastanza, che sia necessario integrarle il più possibile, ma il fabbisogno è davvero basso: a livello visivo, il 10-20% del pasto sono ad esempio 2 cucchiai abbondanti di lenticchie.
Oltre a questo, un pasto che si rispetti viene completato anche da una buona zuppa di miso, da condimenti di ottima qualità e da una sufficiente quantità di acqua.
Rispettare le proporzioni
Nel mondo ideale il top sarebbe avere sempre il pasto fresco, con le proporzioni precise, con tutti i sapori e con tutti gli stili di cottura presenti.
Dato che però dobbiamo fare i conti con la vita pratica, è già più che accettabile riuscire a rispettare queste proporzioni nell’arco della giornata. Se, per esempio, una sera prepari una crema di ceci, non è necessario mangiarne solo due cucchiai per rispettare le proporzioni. L’importante è avere un criterio giornaliero.
